Tu desarrollo muscular

Se acerca el verano y con eso el deseo de lucir un cuerpo escultural. Tanto hombres como mujeres desde ahora comienzan a tener arduas horas en el gimnasio para lograr un cuerpo perfecto y muchas veces esas horas dedicadas no son suficientes para conseguir los resultados deseados y es necesario potenciarlos con ciertos tipos de alimentos.

Además, estudios a nivel mundial aseguran que desde los 40 años comienza la pérdida de masa muscular, que en la vejez puede llegar a ser de un 60%. Algunas de estas permutas se pueden evitar tiendo un estilo de vida saludable y realizando ejercicio periódicamente.

Existe la convicción que el único alimento que sirve para acelerar el proceso de crecimiento de los músculos es la carne, pero existen otras opciones para lograr el cuerpo deseado más sanas y fáciles de digerir.

“Siempre se ha planteado la posibilidad de ingerir suplementos dietarios o productos anabólicos para lograr resultados a corto plazo, sin embargo, podemos obtener logros semejantes con entrenamiento y algunos alimentos que por sus nutrientes, pueden contribuir al desarrollo muscular” comenta Pablo Valenzuela, especialista chileno en alimentación saludable.

¿POR QUÉ NO SE DEFINEN TUS MÚSCULOS?

Nany Sevilla, Instructora de Fitness, Maestra de Pilates y Health Coach, escribió una columna en el diario electrónico Huffington Post Voces, donde explica porqué no se consigue tonificar lo suficiente pese a realizar ejercicio constante. Pon atención.

Necesitas un cambio de rutina: Según explica Sevilla, muchas veces es necesario “un entrenamiento que te obligue a dar un paso más, a exigirte y que sea un nuevo reto. Ejemplo: si venías solo haciendo ejercicio aeróbico o baile, entonces ya es momento para entrenar con peso e ir aumentando la resistencia cada 3 meses, mínimo de 3 a 4 veces por semana de ejercicio variado. Haz abdominales con peso, con cables, pelota suiza y medicinal”.

Necesitas rutinas de intensidad, pero poca duración: “Tu cuerpo se verá retado a dar lo más que pueda y así logras quemar esa grasa que está por encima. Por ejemplo, CrossFit, Insanity, TRX, Boot Camp o Circuito de pesas”, explicó.

Tu alimentación debe cambiar: Esto “porque queremos disminuir los porcentajes de grasa y cambiarlos por músculo, y eso se logra eliminando o reduciendo al mínimo los azúcares, las calorías vacías, e incrementando los vegetales, proteínas magras y agua en lugar de bebidas azucaradas”.

Debes comer más veces pero en porciones más pequeñas y completas: “Lo ideal es que siempre sean a la misma hora y que contengan los 3 Macro-nutrientes (Proteína, Carbohidratos y Grasas sanas) y alimentos con fibra. Reduce los carbohidratos simples como (pan, pasta blanca, papas, yuca, harinas blancas, postres, dulces)”, indica Sevilla.

Debes dejar de entrenar los mismos grupos musculares todos los días: Necesitas variar, “ya que el músculo requiere descanso para reponer energía e ir construyendo volumen y definición”, además, debes dormir al menos 7 horas diarias, “porque al descansar regeneramos, recuperamos y crecemos muscularmente”, señala la instructora.



ALIMENTOS

Dentro de la gama de alimentos que ayudan a potenciar los músculos existen tres que recomienda para colaborar con el objetivo de aumentar la musculatura.

Té verde

Es uno de los aliados del entrenamiento que puede reducir la grasa corporal, acelerar el metabolismo y permitir el desarrollo muscular al mismo tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres.

Cereales y pastas

Otro de los alimentos necesarios para lograr que crezcan los músculos son los cereales y pastas: Estos tienen muchos carbohidratos, que te ayudarán a sentirte menos cansado y te darán mucha energía para las sesiones de entrenamiento.

Quínoa

Es un grano que si bien es fuente de carbohidratos, contiene 14 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, entre sus propiedades se cuentan su alto contenido en calcio, y mejora el tránsito intestinal.

Cómo adelgazar solo de cadera y muslos

Es difícil perder peso en una parte específica del cuerpo. Cuando pierdes peso, lo pierdes por todo el cuerpo, no solo en la cadera, en el estómago o en los muslos, dejando atrás la parte alta de los muslos. El mejor método es incorporar una combinación equilibrada de ejercicios y de dieta.

Ejercicios para la parte superior de los muslos

1.- Haz sentadillas: Las sentadillas se centran en los muslos, y en embellecer las caderas y en quemar grasa.

• Quédate de pie y derecha con las piernas y los hombros bastante separados.

• Junta los dedos de los pies un poco y mantén tus brazos a los lados.

• Con la espalda recta y perpendicular al suelo agáchate como si te estuvieras sentándote en una silla.

• No dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies y se vayan hacia delante.

• Mantén los muslos paralelos al suelo tanto como puedas. Para tener estabilidad, extiende los brazos hacia delante. Vuelve hacia atrás lentamente hacia la posición inicial.

Repite este ejercicio cuatro veces más. Prueba a hacer sentadillas con tu espalda pegada a una pared o con una pelota de equilibrio en la pared, si tienes problemas.

2.-Haz plies: Esta es la razón por la cual las bailarinas están en forma.

• Separa tus pies un poco más que la anchura de tus hombros y apunta los dedos de tus pies hacia afuera.

• Echa los brazos hacia delante, así estarán paralelos al suelo. Úsalos para equilibrarte y mantener tu espalda recta como hiciste con las sentadillas.

• Agáchate tan despacio como puedas mientras mantienes las rodillas por encima de los dedos de los pies.

• Vuelve a ponerte en la posición de pie levántate y repite este ejercicio de subir y bajar durante un minuto.

3.- Haz zancadas: Abalanzarse hacia todos los lados es la forma más beneficiosa, tus muslos necesitan ejercitarse desde todos los planos.

• Párate derecho con tus pies juntos e involucra tus músculos abdominales.

• Mantén la espalda recta. Eleva tu pie derecho hacia el aire y échalo lentamente hacia delante, bajando el pie hacia el suelo (el talón primero).

• Estira tu pierna izquierda cuando la bajes hacia el suelo. Tú muslo derecho y tu pantorrilla izquierda deberían estar paralelas en el suelo.

• Vuelve a poner tu pierna izquierda en la posición de inicio y cambia de lado. Repite este ejercicio durante treinta segundos con cada pierna o tanto como puedas aguantar.

Pilates para varones

El pilates no es solo para mujeres, los hombres también pueden practicarlo. ¿Por qué? Karina Correa, directora e instructora de Sí Pilates, explicó que los varones generalmente poseen un 10% menos de nivel de elasticidad que la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Además, tienen mayor masa muscular, lo que interfiere a disminuir la flexibilidad, que es base para desarrollar la fuerza y la velocidad. “Pilates desarrolla esta cualidad permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza”, expresó Karina.

Efectos vigorosos. Es un método rejuvenecedor y vigorizante, resaltó Karina, además la practica constante ayudará a tener un centro (faja abdominal) y piso pélvico más fuerte, brindando un mejor control de esta zona del cuerpo que mejora la actividad sexual.

Resultados en pocas sesiones. Según Karina, esta actividad fue diseñada para mejorar la flexibilidad, el balance, la coordinación y la conciencia postural y del movimiento eficaz. En pocas sesiones los varones mejoran la movilidad propia y de las articulaciones, así como también aprenden a activar correctamente sus músculos para evitar el estrés excesivo en zonas como los hombros, cuello y pecho.

Practíquelo. Hay que resaltar que Joseph Pilates, creador de lo que llamó Contrología, lo ideó para ayudar en la recuperación de los soldados heridos en la Primera Guerra Mundial. “Actualmente son las mujeres las que lo practican porque muchos hombres no se han atrevido aún a probarlo”, expresó.

Para deportistas. Y para aquellos hombres que practiquen algún deporte, el pilates es el método perfecto para incluirlo en la preparación física para prevenir lesiones y mejorar los rendimientos. Deportistas como el golfista Tiger Woods, el pitcher Curt Schilling, el jugador de fútbol americano Ruben Brown, futbolistas como Landon Donovan y Carlos Puyol han adoptado este método en sus rutinas.

Previa evaluación. Karina añadió que para los deportistas, antes de comenzar la practica, el instructor debe analizar la condición física realizando una evaluación para observar los desequilibrios, debilidades, compensaciones, entre otros. “Se trabaja de una manera planificada para mejorar la funcionalidad y sacar el máximo redimiento”, finalizó.

A la hora de ejercitarse, ¿correr o bicicleta?

Si a la hora de hacer ejercicio dispones de poco tiempo o no puedes combinar en tu rutina los beneficios de hacer bicicleta y correr, a continuación revisaremos las ventajas de ambas actividades para que decidas cuál te traerá mayores beneficios según tus propósitos.
1. Aburrimiento: si el aburrimiento es tu principal causa de desmotivación, ambos ejercicios te dan la posibilidad de disfrutar de entretenimiento mientras los practicas. Si tienes bicicleta o cinta fija puedes ver TV e incluso algún video de ejercicios para seguir.
2. Seguridad: si sufres una lesión o tu motricidad está limitada por algún accidente o enfermedad, la bicicleta fija es la opción más segura. Al montar en bicicleta o al correr debes tener precaución y evitar calles o senderos en mal estado y otros obstáculos.
3. Quemar calorías: si se quiere reducir de peso, se queman más calorías al correr. Puedes llegar a quemar hasta 750 calorías por hora en una corredora, mientras en bicicleta se quema 550; depende de la intensidad y tipo de rutina.
Tanto correr como la bicicleta son ejercicios saludables, pero es necesario que tomes algunas precauciones de acuerdo con tu condición física. Organiza un plan de entrenamiento y respétalo: establece días y horarios de ejercicio.
Un plan ideal tiene una regularidad de tres a seis veces por semana. Si recién comienzas o tu nivel es inicial, inicia con tres veces por semana intercalando un día de descanso.
El tiempo mínimo de ejercicio es de 20 minutos y puedes incrementarlo de 2 a 5 minutos por semana. La intensidad ideal para mantener un ritmo adecuado es de 20 a 23 kilómetros por hora o 70-75 rpm (rev. por min.)/vistamagazine.com

¿QUIERES TENER ABDOMINALES PERFECTOS? PRESTA ATENCIÓN A LOS SIGUIENTES CONSEJOS

Si estás obsesionada con tener un vientre marcado, hay algunas cosas que necesitas saber, la principal… aunque sabemos de sobra que debemos hacer ejercicios regularmente por nuestra salud, es que no se puede exagerar y se debe entrenar siempre con supervisión de un profesional.

“No estoy a favor de los abdominales de acero, el trabajo que hago en pilates trabaja más bien a nivel profundo o sea que el “six pack” no es el ideal que perseguimos”, explica la instructora de pilates y “Power plate” del gimnasio Formas, Jiordana Cirbian.

La instructora comenta que el sobre reclutamiento muscular ocasionado por el exceso de entrenamiento de ciertos grupos musculares del tronco, podrían causar restricción de movimiento sobre la estructura principal del cuerpo que es la columna vertebral y además desequilibrios musculares y en las articulaciones.

“En pilates trabajamos la zona abdominal profunda con entusiasmo, pero con el fin de proteger la zona lumbar que es la más vulnerable de la columna y la que más susceptible de lesiones”, dice la experta.

Cuestión de salud

“Cuando se entrena, hay que hacerlo de forma programada, constante y supervisada, porque por encima de todo, lo más importante es la salud”, asegura Toni Carballo, entrenador personal y fundador de entrenandote.tv, portal especializado en entrenamiento online. “He tenido varios alumnos obsesionados, por lo general hombres de 18 a 25 años, que sólo viven del culto al cuerpo sin poner énfasis en su salud. Quieren tener un cuerpo 10 sin importar las consecuencias”.

El profesional asegura que constantemente se encuentra con personas que acuden a verle y le plantean siempre los mismos interrogantes en torno a conseguir la ansiada ‘tableta de chocolate’. Muchos de ellos están basados en la realidad pero otros en afirmaciones erróneas que invaden la red.

Otra de las disciplinas recomendada para esculpir el cuerpo es el “Pole dance”. Según la instructora del Espacio G, Paola Salinas, con dicho entrenamiento se trabaja armónicamente abdomen y espalda.

“Puesto que el centro de nuestro cuerpo es el abdomen y en la práctica del “Pole dance” necesitamos equilibrio y fuerza para plegarse y sostener las piernas. En esta disciplina el abdomen se trabaja todo el tiempo. Y buscando fortalecer tanto los abdominales como los oblicuos y espalda, con lo que logras tener una figura marcada y ‘contoneada’”, explica Salinas. En todo caso, son muchas las formas de lograr un cuerpo definido, pero se debe hacer con responsabilidad y sobre todo, priorizando la salud. /

Grasa abdominal

“Sólo de forma global y quemando calorías se podrá quemar la grasa abdominal. La gente se cree que haciendo ejercicios abdominales todos los días va a perder grasa y va a conseguir unos abdominales perfectos o tabla de chotcolate, pero no es así”. “, dice Toni Carballo, entrenador de entrenandote.tv.



Entrenamiento y dieta

“Llevar una dieta saludable y correcta favorecerá tener unos abdominales perfectos. No se puede esperar tener unos abdominales bonitos si sólo se entrena y no se cuida la alimentación”. Dice Carballo quien no recomienda usar anabolizantes.



Entrenamiento completo

No se pueden lucir abdominales sin hacer resistencia o ‘cardio’. “Para lucir abdominales y tenerlos esculpidos es importantísimo realizarlos y combinarlos con ejercicios de resistencia y cardiovasculares, para conseguir quemar más calorías de la grasa abdominal y tonificar más los abdominales”, explica el entrenador.

MARCELO HUMBERTO FAZIO/// EL RECONOCIDO PERSONAL TRAINER ASEGURA QUE HOY POR HOY EL DEPORTE ES UNA NECESIDAD Y NO UNA OPCIóN DE VIDA.

Marcelo Fazio cuenta con una amplia trayectoria internacional en el campo de la preparación y el acondicionamiento físico. Su pasión por el fitness lo llevó a visitar distintos países; finalmente lo conquistó esta tierra valluna y lo acogió como a un hijo más.

Su arribo a esta tierra fue de forma casual, un par de visitas por motivos laborales generaron una catarsis en su vida y ya muy enamorado de Cochabamba se quedó a radicar en ella.

Luego de cumplir un contrato laboral con Formas Gym & Spa decidió empren- der con un negocio propio es así como nació la Academia Marcelo Fazio, que en pocas semanas estará de aniversario con grandes sorpresas.

Gracias a su experiencia “Marce”, como lo llaman sus amigos, afirma que en la actualidad el fitness es una actividad que se debe realizar, pues el músculo más importante de las personas es su corazón y al tenerlo saludable se evitarán las enfermedades cardiovasculares, cardiorrespiratorias y pulmonares.

“El fitness es adecuado para las personas de cualquier edad, solo tienen que descubrir cuál es el tipo de actividad física que quieren realizar”, afirma Fazio.

Además que con un entrenamiento diario también se pueden quemar calorías y así bajar de peso.

De acuerdo a este profesional lo único que hay que valorar es que antes de lanzarse a la aventura, sobre todo las personas mayores, se debe valorar la condición física de cada persona y ver cuál es el tipo de deporte que más les conviene practicar.

“Hoy por hoy el fitness es amplio, (pilates, yoga, fitnes de combate, baile, aeróbica y otros) son algunas de las opciones a las que se puede practicar pero lo que es inconcebible para este personal trainer es no ejercitarse.

Ejercicios para crecer en estatura

A continuación te presentamos una rutina de ejercicios para crecer que es efectiva a cualquier edad.

Ejercicio para crecer 1

Estando de pie y con los pies juntos, colocar una toalla enrollada o una barra en los hombros y sostenerla con ambas manos. Debes estar bien erguido.

Levantar la toalla o barra tanto como puedas mientras inhalas profundamente por la nariz.

Estirar por lo menos 3 segundos. Regresar la barra hacia los hombros, exhalando por la boca.

Toma una mancuerna o un objeto de 4 kilogramos y llévalo detrás de tus piernas pasándolo entre ellas. Hazlo estirando la columna y llevando el peso hacia atrás los más que se pueda sin forzar.

Luego de 5 segundos regresar a la posición erguida. Expirar lentamente al volver a esta posición.

Ejercicio para crecer 2

De pie y con los pies separados, entrelaza tus dedos detrás de la nuca con los codos bien atrás.

Estírate hacia arriba por 3 segundos.

Flexiona hacia la derecha manteniendo los hombros bien atrás y manteniendo las piernas bien firmes.

Exhala por la boca al flexionar.

Regresa al centro inhalando por la nariz y estírate hacia arriba por unos segundos.Repetir el movimiento pero hacia la izquierda. Gradualmente flexionar más y más abajo.

Ejercicio para crecer 3

Este ejercicio debe realizarse lentamente:

De pie y con los pies juntos, coloca tus manos en la cadera. Estírate hacia arriba. Curva la cabeza y el pecho hacia atrás. Inhala profundamente por la nariz. Regresa a la posición original y exhala por la boca. Estira hacia arriba por lo menos 3 segundos antes de continuar el ejercicio para crecer.

Ejercicio para crecer 4

Para iniciar con este ejercicio para crecer, recuéstate en tu costado.

Estira completamente tu cuerpo. Usa una rampa de ejercicios si posees una. Levanta tu pierna derecha todo lo que puedas.

Inhala por la nariz.

Estírate por 4 segundos.

Baja tu pierna exhalando por la boca.

Realiza 3 series de 10 repeticiones y conforme vayas adquiriendo práctica y te resulte más fácil realizar estos ejercicios para crecer, aumenta a 15 repeticiones.

Estos ejercicios para crecer son efectivos para todas las personas que quieren añadir a su estatura varios centímetros más.

Vigorexia, mentes enfermas en cuerpos ¿sanos?

El espejo no suele mentir, pero a las personas vigoréxicas no les dice toda la verdad, sino que les devuelve el reflejo de una persona enclenque y débil, llevándoles a la obsesión por su cuerpo.

El doctor Luis Franco Bonafonte, responsable de la unidad de medicina del deporte del Hospital Sant Joan de Reus y miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte y Carlos Bernardos, director técnico del centro deportivo GO fit (España), nos explican las causas y los porqués de este trastorno.

Las personas que padecen vigorexia “suelen ser jóvenes de entre 17 a 35 años y aunque es más frecuente en los varones en los últimos años se está produciendo un aumento de casos entre las mujeres”, asegura el doctor Franco.

Se trata de una alteración que no solo afecta a las personas que acuden obsesivamente al gimnasio sino también a deportistas de fondo o bicicleta.

El doctor explica que existen dos tipos de vigorexia

• La que afecta a personas que tienen una alteración importante de la imagen corporal, que cada vez quieren estar más fuertes.

• La que se da en personas que se encuentran bien haciendo ejercicio, que se someten a entrenamientos diarios y que no conciben la vida sin estar continuamente haciendo deporte.

CAUSAS

La falta de autoestima suele ser uno de los principales detonantes de esta alteración, “generalmente, las personas que sufren estos problemas suelen ser inmaduras, introvertidas y, sobre todo, inconformes con su apariencia”, afirma Bernardos.

Mejorar el aspecto físico es importante, pero para conseguirlo se necesita, además de una genética favorable, tiempo, esfuerzo, un programa racional de entrenamiento y una alimentación adecuada, afirma el director técnico de GO fit.

“El problema surge cuando este objetivo se convierte en una obsesión y, para conseguir un físico perfecto, se utilizan recursos que, a corto plazo son eficaces, pero a que a medio y largo plazo pueden acarrear graves problemas de salud”, asegura.

PROBLEMAS QUE GENERA EL EXCESO DE EJERCICIO

El consumo de hormonas y anabolizantes y la práctica de ejercicio físico de forma compulsiva son los hábitos que adquieren los que padecen este trastorno. Además “tienden a seguir dietas desequilibradas y poco saludables, especialmente por el exceso de proteínas, aminoácidos y carbohidratos”, explica el doctor Franco.

Las personas obsesionadas por el ejercicio físico “son propensas a sufrir lesiones en el aparato locomotor especialmente aquellos que se someten a volúmenes y cargas de entrenamiento constante, sin embargo los deportistas cuyo ejercicio se basa en la carrera suelen ser víctimas de lesiones tendinosas, lesiones articulares y lesiones musculares”, añade el especialista.

Además, son comunes la aparición de acné, problemas cardíacos, lesiones hepáticas, retención de líquidos, cambios en la voz, en el carácter y trastornos metabólicos.

TRATAMIENTO

Según el doctor Franco, “el tratamiento se basa en modificar esos malos hábitos realizando otras actividades que no sean sólo deportivas y siempre contar con apoyo psicológico y psiquiátrico con el fin de recuperar la autoestima”.

Cuidar el cuerpo desde la infancia ayuda a que estemos en buena forma física en un futuro, un hecho que contribuye a que la autoestima no flaquee. “La educación física escolar debe contemplar entre sus objetivos principales la creación de hábitos saludables relaciones con la actividad física en lo concerniente, no sólo al ejercicio, sino a lo que es más importante, la alimentación y el descanso”, remarca Bernardos.

Es difícil establecer un modelo corporal saludable estándar, ya que cada persona es diferente y hay algunas que, sin haber hecho nunca ejercicio tienen una gran calidad muscular o un gran tamaño debido a su genética o a su estructura ósea.

“Lo que se debe valorar, en todo caso, tanto desde el punto de vista estético como de la salud, es la proporcionalidad. Para detectar este trastorno, pueden ser significativos los cambios bruscos de aspecto físico y un desarrollo muscular excesivo y muy rápido”, agrega.

Es un trastorno que hoy en día aún no está bien definido, las personas que lo padecen no son conscientes de su problema, por ello “es imposible saber el número de afectados ya que no suelen acudir a consultar a los especialistas”, concluye el doctor Franco.

MÁS ESTUDIOS

Un estudio llevado adelante por la Universidad de Minnesota (Estados Unidos), y publicado por la revista especializada “Pediatrics”, afirma que un fenómeno siquiátrico relativamente novedoso, afecta a cada vez más adolescentes en Norteamérica y se expande por el mundo: la “vigorexia” obliga a los jóvenes a multiplicar sus esfuerzos para adquirir musculatura, a expensas de modelos sociales y con perjuicios cada vez peores para su salud.

La encuesta entre los estudiantes universitarios –que los técnicos consideraron extrapolable a otras regiones y países- asegura que la meta de los jóvenes varones al hacer ejercicio deja atrás cada vez más la recreación, el deporte en sí mismo, o la salud: un 90% está convencido que lo importante es desarrollar musculatura. Y cuanto más, mejor.

El informe revela que muchos adolescentes, están convencidos de que hacen un bien a su salud, con estar horas en el gimnasio simplemente alongando sus músculos para lograr que crezcan, y que la mayoría no se da cuenta de la diferencia entre “ejercitar” y “exagerar”. El documento añade que “la adicción que adquieren poco a poco se introduce en su vida social y cambian hasta su relacionamiento”, remarcando que la enfermedad está sub diagnosticada en todos los niveles que lograron estudiarla.

La vigorexia se da además en grupos de edad que están experimentando cambios físicos y sicológicos naturales sumamente fuertes, “son adolescentes que sienten necesidad constante de aceptación, también en su apariencia. En una segunda etapa el adolescente acepta la hipótesis de que el cuerpo puede ser moldeado en un intento de controlar su propia vida, ya que no puede controlar su entorno”, explican los siquiatras responsables del informe.

Si bien tiene algunos puntos en común con la bulimia y la anorexia, la vigorexia no es estrictamente un trastorno de la conducta alimentaria y sí responde a un desorden de la imagen corporal.

Es normal que los adolescentes se preocupen por su cuerpo, pero cuando la actividad deportiva se transforma en una obsesión hay que tratar el problema.

Hombres, es hora de bajar el vientre

Los kilos y la grasa no se instalan en el vientre de un hombre sin razones. Generalmente, es debido a malos hábitos alimenticios por el consumo de alimentos calóricos, alcohol, dulces, además de una falta de ejercicio físico. Por eso, es primordial adoptar una alimentación equilibrada, eliminando los víveres calóricos y ricos en grasa como la mayonesa, queso, carne grasosa, salsas, bebidas alcohólicas, postres, entre otros. Asimismo, se recomienda beber entre 1.5 y 2 litros de agua a diario, consumir frutas y verduras cotidianamente, además de privilegiar la ingestión de pescado al vapor y otras carnes livianas como el hígado o ternera. Para tener fuerzas durante el día, opta por comer un desayuno rico en proteínas, por ejemplo, jamón y huevo.

Por otro lado, el ejercicio físico es esencial para tener un vientre plano. Intenta hacer una actividad deportiva por lo menos 3 veces por semana con una duración de 45 minutos. Además, no olvides realizar abdominales para tonificar tu musculatura. Limita el uso de la computadora y televisión para privilegiar la vida al aire libre.

Estos consejos son primordiales, ya que acumular grasa en la zona abdominal incrementa los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y colesterol.

SESIONES AGRADABLES

DEPORTE Y COMODIDAD

Primordial para tu bienestar

El ejercicio físico debe ser satisfactorio para que logres cumplir tus objetivos. Por lo tanto, graba música dinámica en tu lector de música, ya que se ha demostrado que es más fácil realizar deporte con ritmo. Por otro lado, utiliza vestimenta cómoda con la cual te sientas bien. También debes aprovechar de los días soleados para efectuar una actividad cardiovascular al aire libre, ya que el sol ayuda a estar de buen humor. Si necesitas, no dudes en pedir ayuda a un profesional, el cual te aconsejará sobre los ejercicios que más te convienen según tus objetivos personales.

Consejos prácticos para poner en forma a papá

En tiempos tan acelerados y llenos de responsabilidades en los que las personas viven actualmente, es importante aprovechar al máximo el tiempo libre a la hora de realizar una rutina de ejercicios.

Femenina conversó con el instructor del Gimnasio Energym, Luis Guarachi, quien dio algunas pautas para realizar en forma correcta los abdominales y evitar así que se produzca alguna molestia en la zona lumbar, que es la queja más común en las personas que dejan de tener actividad física por mucho tiempo.

“Hay varones que no pueden hacer un abdominal completo, porque tienen problemas en la región lumbar, entonces ellos deben trabajar en forma gradual con 20 a 30 libras de peso para comenzar su trabajo en las máquinas, y con 4 series de 15 repeticiones para estimular el área abdominal en forma interna, explicó el instructor de Energym, Luis Guarachi.

Al comenzar una rutina diaria se debe trabajar con todo el abdomen en general y, previa a ésta, se debe realizar unos 20 minutos de calentamiento cardiovascular como mínimo, luego a medida que se rehabilite el músculo se realizará ejercicios localizados en el abdómen bajo, medio y alto, y se concluye con una sesión cardiovascular para quemar el exceso de grasa en el cuerpo.

Tips para no desfallecer en el gimnasio

Muchas veces se cree que cuando se va al gimnasio, la persona tiene más energía y está más fuerte que los demás. Pero este, es el error más común de todos los que hacen ejercicios, ya que en vez de sentirse energéticos , sienten debilidad y cansancio debido a la falta de una buena alimentación. Ésta, juega un papel importante en todo tipo de entrenamientos, por lo que es un deber, ayudar al organismo con suplementos vitamínicos. Para conocer, cómo y cuándo tomarlos, la preparadora física, Patricia Verón y la nutricionista, Lucero Vargas, dan los mejores consejos.

Raíz del problema. "La mayoría de los muchachos vienen a hacer ejercicios y se debilitan, pero es porque no comen bien", asegura Patricia Verón, instructora del Gimnasio Reyes, y eso porque se les bajan las defensas, no consumen proteínas para la parte muscular que es la comida favorita de los músculos. La idea de ir al gimnasio no es solamente subir al spinning, trotadora, elíptica, hacer aeróbic o en la parte muscular, hacer barras, mancuernas y aparatos; sino también de acompañar a esa rutina con alimentos saludables y ricos en vitaminas y proteínas para el cuerpo.

¿Qué hacer? Hay que ordenarse en la forma nutricional y en la forma de comer las cinco veces al día: el desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena, y asimismo, en la forma de entrenar.

Por lo tanto, tomar multivitamínicos con minerales y antioxidantes es para ayudar a nuestro organismo.

¿Cuándo tomarlos? Los instructores de gimnasio recomiendan tomar suplementos, pero si el deportista va al médico es mejor, a fin de que le prescriba lo que debe tomar. Vargas aconseja que para que no haya descompensaciones del organismo, en aquellas personas que quieren adelgazar y están bajo una dieta 'pobre' (estricta) del instructor, es recomendable tomar las tabletas (suplemento) después del desayuno o del almuerzo. Pero lo mejor, es eliminar los carbohidratos de las comidas para quienes buscan bajar de peso.

Combina la fuerza con el atractivo

La musculación consiste en una combinación de ejercicios físicos con el objetivo de desarrollar los músculos para adquirir más fuerza atlética, resistencia y volumen muscular. Tener músculos marcados permite reforzar la sensación de bienestar, ya que en nuestra sociedad, tener una musculación pronunciada consiste en un arma de seducción, particularmente en los hombres. De hecho, este deporte permite perder peso, lograr objetivos estéticos como tener un vientre plano, perfilar los muslos, tonificar el cuerpo, luchar contra el relajamiento de la piel, entre otros. Asimismo, contribuye a prepararse físicamente y en específico para una actividad física u otro deporte.

La musculación se practica a toda edad. Durante la juventud, permite prevenir las lesiones y optimizar las prácticas deportivas. Para las personas mayores de 45 años, limita la pérdida de fortaleza y de masa muscular debida al envejecimiento. También previene la osteoporosis. En cuanto a la pérdida de peso, este deporte produce un aumento del gasto energético.

Para lucir una silueta marcada y tener un cuerpo de Apolo, es importante trabajar la totalidad del cuerpo, pensando en cada parte del mismo.

MITOS

Y REALIDAD

DAÑOS

Es comúnmente pensado que la musculación daña la espalda. Al contrario, refuerza todos los músculos del cuerpo, los tendones, ligamentos y articulaciones. Por eso, permite prevenir varias lesiones en la vida cotidiana, pero también relacionadas con otras prácticas deportivas. Sin embargo, debes realizar los ejercicios de musculación correctamente.

ESCULTURISMO

No es porque haces ejercicios de musculación que te vas a convertir en un fisiculturista. Para llegar a esto, se necesita una gran cantidad de trabajo. Una práctica adecuada y constante de musculación, además de una alimentación adaptada te permitirá modificar agradablemente tu silueta en función a tus objetivos.

DOPING

El universo de la musculación no consiste en un mundo de doping. La mayoría de los que practican esta disciplina tienen el objetivo de desarrollarse físicamente para obtener una imagen ideal y lo realizan a través de la constancia, paciencia y dietas equilibradas.

Piensa en tu silueta

Ejercicios específicos

HOMBROS

La utilización de halteras y barras es primordial para obtener una linda musculatura de los hombros. Para ejecutar el ejercicio, inhala hondo y estira tus brazos de forma vertical. Luego, expira y dóblalos.

ESPALDA

Algunos ejercicios son excelentes para reforzar la musculatura de la espalda. Entre éstos, encontramos el peso muerto. Para éste, agarra halteras en cada mano y ponte de pie. Inclínate hacia abajo. Luego, eleva tu tronco hasta que estés parado.

ABDOMINALES

Las flexiones abdominales permiten trabajar el tronco corporal. Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Luego, levanta tu torso hasta que quedes sentado y baja lentamente.

GLÚTEOS

Ponte de pie. Luego, agáchate hacia abajo, flexionando tus piernas hasta que tus manos toquen el suelo. Finalmente, vuelve a tu posición inicial. Para evitar daños de espalda, es importante siempre mirar al horizonte y no fijar el suelo.

Caminar más de cinco horas semanales disminuye el riesgo de derrame cerebral

Las personas que caminan más de lo que recomiendan los médicos (cinco horas a la semana) tienen menos riesgo de morir por derrame cerebral, diabetes o enfermedad cardiovascular, según ha mostrado un equipo de expertos del laboratorio Lawrence Berkeley en California (Estados Unidos).

Para llevar a cabo esta investigación se analizaron los datos de 42.000 personas de mediana edad que se habían suscrito al programa 'Walker Nacional' para caminar. Todos ellos tuvieron que rellenar un cuestionario sobre la edad y estilo de vida, así como la alimentación que llevaban a cabo.

De esta forma, los investigadores mostraron que el 23 por ciento de los participantes no caminaba lo suficiente, el 16 por ciento cumplía estrictamente las directrices marcadas por los médicos del programa y el resto andaba más de lo que le recomendaban. Así, durante el periodo de estudio se comprobó que los que más andaban, ya sea por costumbre o por exigencias de la dieta, tenían tres veces menos riesgo de morir que el resto.

"Caminar ofrece un montón de beneficios para la salud, pero es importante tener en cuenta que las personas que más caminan son las que están más sanas y por tanto, son capaces de ser más activas", ha comentado Paul Williams, autor del estudio.

Como consecuencia de estos resultados, los investigadores han destacado la necesidad de cambiar los consejos médicos actuales, que recomiendan realizar cinco horas semanas de ejercicio físico, para indicar practicar más deporte tanto a las personas activas como a las sedentarias.

Ejercicios para comenzar el año de la mejor forma

En las fiestas de fin de año, además, de dejar a un lado el régimen alimenticio, también se suele olvidar el hacer ejercicios, aunque es recomendable no perder la rutina y buscar un espacio del día para hacer alguna actividad física. Ahora bien, si no se hizo ningún ejercicio durante las fiestas , se tendrá que comenzar otra vez al iniciar el año. Es recomendable ir de menos a más, quizás empezar con 10 minutos hasta lograr realizar, por lo menos 30 minutos al día durante tres veces a la semana.
Hay que evitar empezar haciendo una hora a un ritmo intenso, debido a que el cuerpo se puede lastimar.

Para iniciar se debe elegir actividades físicas que le agraden, por ejemplo caminar, luego conforme pasen las semanas, correr o bicicleta estática, enseguida se puede ir agregando a la rutina más ejercicios, (mancuernas, pesas, abdominales, estiramiento) y tiempo hasta completar una hora. Es importante que antes de hacer los ejercicios se debe hacer calentamiento, para evitar lesiones. Se debe adquirir hábitos saludables, como por ejemplo usar las escaleras en lugar del elevador, camina ligero y lo más que se pueda. Lo ideal es integrar el ejercicio al tiempo que se pasa con la familia, un paseo en bicicleta, el correr , entre otras./

Musculación

En el entrenamiento para aumento de masa muscular, se debe ir paso a paso, ya que involucra una progresión gradual que consiste hasta el punto de levantar mayor peso.

Un adecuado calentamiento es obligatorio antes de realizar cada ejercicio para asegurar que estás protegiendo a tus tendones, ligamentos y articulaciones para no ocasionar una lesión durante el entrenamiento.

Siempre consulta con un médico antes de comenzar cualquier entrenamiento con pesas u otro ejercicio, incluso si es progresivo en su naturaleza.

Si sufres cualquier estirón o dolor mientras estás entrenando, detente inmediatamente y consulta a un médico.

Lo cierto es que culturismo es construir musculo.

Existen diferentes métodos de entrenamiento poco convencionales y técnicas probadas que te permitirán de manera segura, rápida y efectiva transformar tu cuerpo a cualquier nivel de musculatura.

Antes de empezar tu programa de entrenamiento deberás informarte sobre entrenamiento, nutrición, estiramientos y componentes psicológicos para desarrollar musculo nuevo y tu fuerza se incrementará dramáticamente.

Si has entrenado por más de tres meses consecutivos sin descanso deberás tomar una semana de descanso libre de todo entrenamiento, esto asegurará que tu cuerpo esté recuperado al cien por cien antes de comenzar rutinas para ayudarte a desarrollar musculatura de forma seria.

Perfect Body- Hotel Edén

Step aeróbic para quemar grasas

Los aeróbicos con step se basan en ejercicios de tipo cardiovascular, en el cual la herramienta principal es una plataforma, donde se realizan diferentes coreografías frente al instructor, éste marca algunos movimientos aeróbicos y laterales, pero también existen clases donde se utilizan saltos, trabajos en pareja y regulación del esfuerzo a través de la modificación de altura del step para un trabajo más duro del cuerpo.

Uno de sus principales beneficios es que puedes quemar hasta 400 calorías en una sesión de sólo 30 minutos. Actualmente es practicado tanto por hombres como mujeres para trabajar las caderas, los glúteos y las piernas. Asimismo, ayuda a tener una correcta postura, ya que al ejercitarlo lo fundamental es la buena alineación postural para evitar posibles lesiones. Para esto debes tener en mente que los hombros tienen que estar relajados con el pecho levantado, las rodillas flojas y la contracción de abdominales y glúteos es también importante. Al subir a la plataforma siempre se debe orientar el cuerpo hacia el medio de la misma con la planta del pie y al bajar el talón debe permanecer en forma correcta antes de iniciar el próximo paso.

Este tipo de aeróbico colabora también con la tonificación muscular, ya que en una sesión se imparten movimientos para las pantorrillas, los muslos, los cuádriceps y los glúteos con diferentes rutinas de resistencia. Pero sobre todo, te ayudará a mantener un peso saludable y evitar enfermedades relacionadas al corazón, la obesidad, diabetes y dolores corporales.
Pasos básicos
MARCHA

Es un paso sencillo que se trata de caminar en el sitio sin avanzar, esto con bajo impacto, en cambio con alto sería como hacer jogging o trotar. Se lo utiliza como una pausa para dar las indicaciones del próximo paso en la coreografía y bajar las pulsaciones.

Además, es un movimiento presente en casi toda la clase.
STEP TOUCH

Es ideal para el fortalecimiento de los músculos.

En posición firme separa una pierna a un lado y posteriormente júntala con la otra a un paso acelerado. Se trata de un movimiento lateral muy efectivo y entretenido.


HOPS

El practicante debe dar pequeños saltos en su sitio con los dos pies juntos y sin avanzar. Estos saltos varían según la altura o la intensidad en la velocidad. La música será la que marcará el ritmo constante del paso.

El Krav Maga es un sistema especial para defenderse en situaciones que ponen en peligro

U na manera rápida y eficaz de aprender a defenderse es con el método Krav Maga (KMG), que pone en práctica la agilidad y rapidez de la persona ante ataques violentos, que pueden suceder en el diario vivir y donde el combatiente aprende a salir victorioso de sus atacantes. El representante de KMG para Bolivia, Alexander Rocher, explica en qué consiste esta técnica.

Técnica eficaz de combate. Según Rachor, el Krav Maga (combate de contacto) es un sistema de defensa personal israelí creado por Imi Lichtenfeld. Inicialmente se creó con la necesidad de entrenar al ejército israelí en un tiempo de dos semanas, porque se tenía la urgencia que estos salgan a patrullar las calles. Lichtenfeld al notar la necesidad y lo complicado que era aprender artes marciales porque además implican mucho tiempo en aprender, decidió basarse en las reacciones naturales de las personas para optimizar y volverlas armas efectivas de defensa y ataque, contó Rachor.

Para situaciones reales. Respecto al entrenamiento, Rocher, explicó que se divide en dos partes, la física que involucra lo aeróbico como trotar y correr, además de buscar una mayor potencia y actitud. Y la parte técnica, que va de acuerdo a distintas situaciones básicas hasta variaciones que puedan existir del mismo problema, por ejemplo un ataque con un cuchillo tiene muchas variaciones, pero lo más importante que este no realice ningún corte, aseveró el entrenador.

entrenamiento completo. Interiormente aumenta la confianza, seguridad, actitud y la resistencia física, además que si se combina con una dieta contribuye a la pérdida de peso y tonifica el cuerpo, aseguró el representante. Asimismo, aclaró que cualquier persona, desde niños hasta adultos y en cualquier condición física, pueden entrenar y aprender el sistema. Las edades oscilan desde los tres años en adelante y el entrenamiento dura 45 minutos para los pequeños y 60 minutos para los adultos.

Cómo tonificar tu cuerpo de forma saludable

¿Quieres conseguir un cuerpo bello y tonificado y acabar de una vez por todas con esos kilos de más?, lo mejor que puedes hacer es optar por el ejercicio continuado. La tonificación del cuerpo consiste en la contracción parcial y continua de nuestros músculos. Dicha tonificación, que se obtiene de la acción de los impulsos nerviosos motores, puede modificarse a partir de una serie de actividades o ejercicios de fuerza y flexibilidad. El deporte se presenta en muchas ocasiones como un auténtico caballo de batalla para un porcentaje considerable de la población, que sometido al ritmo frenético de nuestra sociedad actual, al final del día tiene tal fatiga en su cuerpo que se muestra incapaz de dar un paso para dedicar unos minutos a tonificar su cuerpo, dejándose llevar por una actitud más sedentaria y una alimentación inadecuada, compuesta a base de alimentos ricos en grasas industriales.

En este sentido, la fuerza de voluntad lo es todo para desarrollar con cierta frecuencia unos ejercicios determinados a lo largo de la semana y no cejar en nuestro empeño de alcanzar ese cuerpo que siempre habíamos deseado. Por eso precisamente, la ayuda de un personal trainer se convierte en una alternativa a tener en cuenta.

Zumba

La zumba combinada con los ejercicios aeróbicos y la mezcla de todos los géneros musicales con coreografías fáciles de seguir y aptas para todos, tanto hombres como mujeres, incrementa tu energía, mejora la coordinación y la condición física, da bienestar al cuerpo, reduce la grasa demás y aumenta la autoestima.

La zumba representa una actividad aeróbica para clases dirigidas, utilizando pasos, estilo y música similares a los ritmos latinoamericanos. Una sesión de zumba consiste en sucesión de canciones que suman los 50 minutos de la clase. Para desarrollar los ejercicios, se aprovechan de la estructura de la canción (verso, estribillo, instrumental, etc.), de esta forma se da coherencia al "baile" y lo hace más entretenido.

6 beneficios de la zumba

Recuerda que bailar tiene un efecto positivo sobre los sistemas nervioso y cardiovascular; también, actúa como un poderoso antidepresivo. Por eso, aquí te damos 6 beneficios de esta increíble rutina.

1. Un excelente quema calorías. Con esta rutina, la pérdida de grasa se incrementa, debido a que puedes eliminar hasta 800 calorías por cada sesión.

2. Tonificante corporal: El ritmo de la música y los ejercicios aeróbicos ayudarán a fortalecer tus brazos, piernas, glúteos y abdominales.

3. No te aburres: La importancia de ésta es evitar el aburrimiento, para que no la abandones. Uno de los beneficios de zumba es que cambia por completo la idea del deporte, gracias a la música que se utiliza para practicarla; mezcla sonidos latinos y actuales como reggaetón, salsa, cumbia, flamenco, merengue, calypso, rumba y samba, entre otros.

4. Hace feliz a la gente: Regularmente, los ejercicios simulan el buen humor, combina ritmos divertidos con movimientos fáciles, que exigen la coordinación de brazos y pies.

5. Libera tensiones: Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación.

6. Logras resultados sorprendentes en poco tiempo: Si eres constante al utilizar esta técnica, lograrás evitar el sobrepeso, la obesidad, además tendrás un cuerpo bien moldeado y saludable.

Rutinas de tae bo en el tercer período de la vida

El tae bo es una disciplina que está causando furor en los gimnasios de todo el mundo, porque ofrece la oportunidad de mantenerse en forma de manera divertida, sencilla y dinámica, combinando lo mejor de las artes marciales con los aeróbicos. ¡Acérquese a él y déjese cautivar!

Si se encuentra en busca de una manera entretenida y efectiva de practicar deporte para conservar un buen estado de salud general, el tae bo puede ser la opción que ha estado esperando. Muchas personas se han adentrado en su práctica y aseguran que puede tratarse del “ejercicio del futuro”, ya que tiene la virtud de amalgamar la experiencia y sabiduría de las disciplinas marciales de antaño con el dinamismo del mundo moderno. Para las personas de la tercera edad, es una forma de mantenerse activo, ya que no implica mayores esfuerzos salvo la sincronización que se adquiere con la práctica en un par de semanas de entrenamiento.