Además, estudios a nivel mundial aseguran que desde los 40 años comienza la pérdida de masa muscular, que en la vejez puede llegar a ser de un 60%. Algunas de estas permutas se pueden evitar tiendo un estilo de vida saludable y realizando ejercicio periódicamente.
Existe la convicción que el único alimento que sirve para acelerar el proceso de crecimiento de los músculos es la carne, pero existen otras opciones para lograr el cuerpo deseado más sanas y fáciles de digerir.
“Siempre se ha planteado la posibilidad de ingerir suplementos dietarios o productos anabólicos para lograr resultados a corto plazo, sin embargo, podemos obtener logros semejantes con entrenamiento y algunos alimentos que por sus nutrientes, pueden contribuir al desarrollo muscular” comenta Pablo Valenzuela, especialista chileno en alimentación saludable.
¿POR QUÉ NO SE DEFINEN TUS MÚSCULOS?
Nany Sevilla, Instructora de Fitness, Maestra de Pilates y Health Coach, escribió una columna en el diario electrónico Huffington Post Voces, donde explica porqué no se consigue tonificar lo suficiente pese a realizar ejercicio constante. Pon atención.
Necesitas un cambio de rutina: Según explica Sevilla, muchas veces es necesario “un entrenamiento que te obligue a dar un paso más, a exigirte y que sea un nuevo reto. Ejemplo: si venías solo haciendo ejercicio aeróbico o baile, entonces ya es momento para entrenar con peso e ir aumentando la resistencia cada 3 meses, mínimo de 3 a 4 veces por semana de ejercicio variado. Haz abdominales con peso, con cables, pelota suiza y medicinal”.
Necesitas rutinas de intensidad, pero poca duración: “Tu cuerpo se verá retado a dar lo más que pueda y así logras quemar esa grasa que está por encima. Por ejemplo, CrossFit, Insanity, TRX, Boot Camp o Circuito de pesas”, explicó.
Tu alimentación debe cambiar: Esto “porque queremos disminuir los porcentajes de grasa y cambiarlos por músculo, y eso se logra eliminando o reduciendo al mínimo los azúcares, las calorías vacías, e incrementando los vegetales, proteínas magras y agua en lugar de bebidas azucaradas”.
Debes comer más veces pero en porciones más pequeñas y completas: “Lo ideal es que siempre sean a la misma hora y que contengan los 3 Macro-nutrientes (Proteína, Carbohidratos y Grasas sanas) y alimentos con fibra. Reduce los carbohidratos simples como (pan, pasta blanca, papas, yuca, harinas blancas, postres, dulces)”, indica Sevilla.
Debes dejar de entrenar los mismos grupos musculares todos los días: Necesitas variar, “ya que el músculo requiere descanso para reponer energía e ir construyendo volumen y definición”, además, debes dormir al menos 7 horas diarias, “porque al descansar regeneramos, recuperamos y crecemos muscularmente”, señala la instructora.
ALIMENTOS
Dentro de la gama de alimentos que ayudan a potenciar los músculos existen tres que recomienda para colaborar con el objetivo de aumentar la musculatura.
Té verde
Es uno de los aliados del entrenamiento que puede reducir la grasa corporal, acelerar el metabolismo y permitir el desarrollo muscular al mismo tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres.
Cereales y pastas
Otro de los alimentos necesarios para lograr que crezcan los músculos son los cereales y pastas: Estos tienen muchos carbohidratos, que te ayudarán a sentirte menos cansado y te darán mucha energía para las sesiones de entrenamiento.
Quínoa
Es un grano que si bien es fuente de carbohidratos, contiene 14 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, entre sus propiedades se cuentan su alto contenido en calcio, y mejora el tránsito intestinal.
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