Si hay una parte del cuerpo que delata la edad y la mala condición física son los brazos, que con la piel colgando pueden lucir como alas de murciélago. Pero no desesperes: con un poco de esfuerzo, voluntad y constancia tu apariencia puede mejorar en un par de meses: bastan 15 minutos, tres veces a la semana.
Existen muchos ejercicios para tonificar los tríceps, músculos situados en la parte superior del brazo que trabajan en oposición a la acción de los bíceps, el braquial y el braquial-radial, flexores del antebrazo a nivel del codo, según se lee en la página www.saludactual.cl/ejercicio/triceps.php.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo. Si no lo haces trabajar como debería, se descuelga y queda tembloroso y flácido. Con el mínimo movimiento, se balanceará de un lado al otro.
Si piensas argumentar que no tienes dinero ni tiempo para ir al gimnasio o comprar equipo para ejercitar, mejor deja las excusas y practica en casa. La instructora de gimnasia Ana Valeria Antezana sugiere llenar botellas pequeñas de plástico con arena o bolsas con arroz o azúcar para reemplazar las mancuernas profesionales. “Ligas gruesas, una buena silla o alguna banca en el parque te pueden servir de mucho, al igual que las gradas de tu casa”.
1. Copa a una mano. Toma una mancuerna (puede ser la botella rellena citada antes). Párate con las piernas abiertas formando un triángulo. Apoya una rodilla y la mano libre sobre una banca y manten tu espalda recta. Deja caer el brazo con la mancuerna y dobla el codo hacia el pecho, formando una figura inversa de 90°. No dobles las muñeca ni el hombro. Sube y baja la mano. Tu cuello debe estar en línea con el resto de la columna y tus hombros paralelos al suelo. Cambia de lado cada 15 tiempos.
2. Banca fondo. En una base firme y plana (silla, banca, gradería) apoya las manos y pega la espalda completamente erguida. Luego sube y baja tu cuerpo haciendo resistencia con los brazos. El trabajo contra la gravedad hará que se endurezcan los tríceps, haciendo palanca con los miembros superiores. Inhala cuando subas y exhala al bajar. Hay variaciones que puedes practicar: con una o ambas piernas dobladas, las dos rectas y apoyadas en una base, con o sin peso sobre los muslos.
3. Ejercicios con liga. Siéntate y levanta el codo flexionado a la altura del rostro. Pide ayuda a alguien para que, desde atrás, sujete una liga en el piso. Agarra con la mano el otro extremo y estírala hacia arriba, para hacer presión en el músculo. Cuanto más extendido esté el brazo, se obtendrán mejores resultados. También puede realizarse en la posición del ejercicio 1.
4. Rompecocos. Recuesta tu cuerpo en una base plana y sólida —como el piso o una banca— y deja tu espalda completamente erguida, evitando cualquier curvatura. Levanta los dos brazos y estíralos, sujetando la mancuerna con las manos. Flexiona los codos —tratando de mantenerlos juntos— llevando la pesa hacia tu frente, moviendo sólo la articulación. Al jalar y empujar hacia arriba, controla la verticalidad del brazo. No dobles la muñeca para el ejercicio.Todos los movimientos deben ser lentos y seguros, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos para no viciar la postura. Ten mucho cuidado de no arquear la espalda, sobre todo durante la fase de retorno, y de no hacer movimientos bruscos con los codos porque pueden dañar tus articulaciones.
No por hacer el doble del ejercicio recomendado tendrás resultados visibles con anterioridad. “No exageres, tus músculos necesitan descansar; duerme bien, aliméntate sano, sé constante y disciplinada”, dice la instructora y fisioterapeuta.
SeriesLo mínimo es que hagas tres series de 15 a 20 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre sí. Si logras completarlas sin agitarte significa que estás trabajando con el peso correcto.
Calentamiento
Debes realizar un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal antes de empezar, además de preparar el sistema muscular para el trabajo localizado y específico de la zona a estimular.
Fuente: Ana Valeria Antezana, instructora y fisioterapeuta de Premier Fitness Club (Multicine 2do nivel / Av. Arce N° 2631) Modelo: Amy Sandóval, con datos de http://www.saludactual.cl/ejercicio/triceps.php
adorei essa dica
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